Як лікувати та запобігати стресу: природні варіанти лікування

Що таке стрес?

Сучасне життя може бути сповнене стресу . Зазвичай, коли ви перебуваєте в стресі, ваше серце б'ється частіше, а голова шаленіє. Насправді відбувається те, що ваш гіпофіз виділяє певний гормон, який, у свою чергу, стимулює надниркові залози виділяти певні гормони (наприклад, кортизол та адреналін) у кров. В результаті кілька систем вашого організму розладжуються.

Ви, ймовірно, можете відчувати біль у шлунку або діарею, коли ви перебуваєте в стресі. Ви також схильні відчувати напади голоду, що призводить до збільшення ваги. Стрес також робить вас схильними до таких захворювань, як застуда та інші інфекції, а також до проблем зі шкірою, таких як акне , безсоння , тривога , депресія та втрата статевого потягу. Замість лікування всіх цих станів вам може знадобитися одне просте лікування стресу.

Переваги стресу

У невеликих дозах стрес насправді може бути корисним для нас. Стресори можуть допомогти нам підвищити енергію та пильність, навіть допомагаючи нам зосередитися на поточній проблемі. Цей тип стресу корисний. Люди можуть називати переживання такого типу стресу відчуттям «накачки» або «напруження». Лише коли стрес стає занадто сильним, впливаючи на наше фізичне чи розумове функціонування, він стає проблемою та вимагає термінових заходів для його зменшення.

Негативний вплив стресу

Коли рівень тиску стає занадто високим, стрес зрештою перевершує нашу здатність позитивно з ним справлятися. Часто люди описують себе як людей, які перебувають у стресі, виснажені або перебувають у стані відчаю. У цей момент важливо знайти позитивні та продуктивні способи боротьби зі стресом і, що ще важливіше, звернути увагу на людину чи ситуацію, яка викликає стрес.

Наслідки стресу також включають більше шансів прискорити старіння. Згідно з дослідженням, проведеним лікарями Каліфорнійського університету в Сан-Франциско, у жінок, які страждають на хронічний стрес, спостерігаються хромосомні зміни, характерні для прискореного старіння. Вони виявили, що теломери (знаходяться на кінцях хромосом) цих жінок, як правило, коротші, ніж у жінок, які менше зазнають стресу. Теломери скорочуються з віком; таким чином, довжина теломер є ознакою старіння. Коли теломери вже не можуть бути коротшими, вони відмирають, що проявляється у зморшках шкіри , відмові органів тощо.

Ось чому вам потрібно подумати, як зменшити стрес , щоб знизити рівень стресу у вашому житті. Ви можете зробити це, піклуючись про своє тіло та ведучи здоровий спосіб життя. Дотримуйтесь збалансованого харчування, достатньо відпочивайте та регулярно займайтеся фізичними вправами. Розслабтеся та навчіться насолоджуватися життям. Заведіть хобі, яке допоможе вам відволіктися від таких речей, як читання, в'язання, колекціонування марок, заняття спортом. Навіть садівництво може бути гарним способом зменшити стрес. Приєднуйтесь до клубу, групи підтримки чи організації, де ви можете зустрітися з іншими людьми з такими ж інтересами. Спробуйте долучитися до громадської вистави, відвідайте уроки танців та майстер-класи з акторської майстерності, допоможіть у місцевих благодійних організаціях або збирайте кошти. Хто знає, можливо, ви навіть відкриєте свої приховані таланти?

Вивчіть вправи глибокого дихання та практикуйте медитацію або йогу. Регулярно відвідуйте спортзал або приєднуйтесь до фітнес-групи, яка допоможе вам залишатися у формі та здоровим. Інший варіант – масаж та розтирання. Це допоможе розслабити м’язи, заспокоїти нерви та зменшити стрес.

Часом вам просто потрібно позитивно ставитися до речей і бути менш негативним чи песимістичним. Це, мабуть, найкращий спосіб зменшити стрес! Намагайтеся посміхатися людям, яких зустрічаєте на вулицях, дивіться фільм або виставу, зробіть нову зачіску, змініть гардероб та знайдіть час, щоб відчути аромат троянд.

Ще одна гарна практика для запобігання стресу – це регулярні медичні огляди, щоб щоразу переконатися у своєму доброму здоров’ї. Іноді, коли рівень стресу надзвичайно високий, вам потрібно його зменшити. Зверніться за підтримкою до друзів та родини, змініть роботу, переставте пріоритети у своєму житті або проконсультуйтеся з психологом, психіатром чи соціальним працівником.

Життя справді може бути сповненим труднощів. Навчіться справлятися з труднощами та пам’ятайте, що завжди потрібно дивитися на світлу сторону життя. Якщо ви відчуваєте, що стрес бере над вами гору, не вагайтеся навчитися його зменшувати . Життя без стресу точно може додати вам років.

Причини стресу

Нижче наведено фактори ризику та причини стресу :

• Соціальні та фінансові проблеми
• Медична хвороба
• Відсутність соціальної підтримки
• Сімейна історія

Існує так багато причин стресу, про які вам доводиться турбуватися, таких як робота, сім'я, стосунки та інші справи. Іноді вам доводиться жонглювати або ходити по канату розкладів, дедлайнів, зустрічей та позакласних занять.

Якщо причин стресу забагато, це матиме далекосяжні наслідки для вашого фізичного та психічного здоров'я. Стрес може виникнути ще в утробі матері та повторюватися протягом усього життя. Одним із патологічних (аномальних) наслідків стресу є набута безпорадність, яка призводить до безнадії та безпорадності при клінічній депресії. Але, крім того, багато захворювань, таких як хронічні тривожні стани, високий кров'яний тиск (гіпертонія), серцево-судинні захворювання та розлади, пов'язані з залежностями, також, здається, залежать від хронічного або надмірного стресу.

Важливість лікування стресу

Коли ви відчуваєте негативні наслідки стресу , вам потрібно негайно вжити заходів. Чим швидше ви почнете знижувати рівень стресу, тим легше це буде і тим швидше ви повернетеся до свого нормального стану. Лікування стресу значно відрізнятиметься залежно від типу симптомів, які ви відчуваєте, та їхньої тяжкості.

Більшість рецептурних антидепресантів мають довгий список потенційних побічних ефектів — від нудоти до зниження сексуальної функції. Навіть коли вони допомагають, вони можуть одночасно посилювати деякі форми стресу, оскільки їхні побічні ефекти викликають у вас дискомфорт або зневіру. Зараз є докази того, що деякі рецептурні препарати часом призводять до небезпечних наслідків: наприклад, Ксанакс викликає у деяких пацієнтів залежність, включаючи підвищення толерантності організму (тобто для досягнення ефекту потрібно все більше і більше) та симптоми відміни. Нещодавні дослідження показують, що Прозак збільшує ризик самогубства у молодих людей.

Терапія зниження стресу

Ключовим аспектом лікування стресу та адаптаційної реакції на стрес є часовий перебіг. Терапію зниження стресу необхідно розпочинати швидко, підтримувати протягом належного часу, а потім припиняти, щоб забезпечити оптимальний результат. Надмірна реакція або нездатність вимкнути реакцію може мати негативні біологічні наслідки для людини. Здорова людська реакція на стрес включає три компоненти:

• Мозок обробляє (опосередковує) негайну реакцію. Ця реакція сигналізує мозковій речовині надниркових залоз про вивільнення норадреналіну.
• Гіпоталамус (центральна ділянка мозку) та гіпофіз ініціюють (запускають) повільнішу, підтримуючу реакцію. Ця реакція сигналізує корі надниркових залоз про вивільнення кортизолу та інших гормонів.
• У поведінковій реакції задіяно багато нейронних (нервових) ланцюгів. Ця реакція підвищує збудження (пильність, підвищену усвідомленість), концентрує увагу, пригнічує харчову та репродуктивну поведінку, зменшує сприйняття болю та перенаправляє поведінку.

Сукупний вплив цих трьох компонентів реакції на стрес підтримує внутрішній баланс (гомеостаз), збільшує вироблення та використання енергії, а також змінює баланс електролітів (хімічних елементів) та рідини. Вони також готують організм до швидкої реакції через симпатичну нервову систему (СНС). Симпатична нервова система працює, збільшуючи частоту серцевих скорочень, підвищуючи кров'яний тиск, перенаправляючи кровотік до серця, м'язів та мозку від шлунково-кишкового тракту, а також вивільняючи паливо (глюкозу та жирні кислоти), щоб допомогти боротися з небезпекою або втекти від неї.

Варіанти лікування стресу: рецептурні та природні підходи

Лікування за рецептом

Лікарі часто призначають ліки , щоб допомогти впоратися зі стресом середнього та сильного ступеня. До них можуть належати антидепресанти, протитривожні препарати та бета-блокатори. Селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну (СІЗЗС) є найчастіше призначеними препаратами від хронічного стресу та тривоги. Бензодіазепіни також використовуються для заспокійливого ефекту, але несуть ризик залежності. Бета-блокатори можуть допомогти контролювати фізичні симптоми, такі як прискорене серцебиття або тремтіння.

Хоча рецептурні препарати можуть бути ефективними для короткочасного полегшення або усунення важких симптомів, вони часто мають побічні ефекти, такі як сонливість, запаморочення, нудота або емоційне притуплення. Тривале застосування може призвести до залежності або зниження ефективності з часом. Ці препарати також зазвичай спрямовані на симптоми, а не на першопричини.

Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ)

КПТ – це структурована психологічна терапія, що базується на доказах , яка зосереджена на виявленні та зміні негативних моделей мислення та поведінки. Вона навчає методам подолання стресу та допомагає людям ефективніше справлятися з тригерами стресу. Багато медичних працівників рекомендують КПТ як окремо, так і в поєднанні з медикаментами.

Управління стресом на основі способу життя

Регулярні фізичні вправи, гігієна сну та покращення харчування відіграють ключову роль у зниженні стресу. Аеробні активності, такі як ходьба, їзда на велосипеді або плавання, стимулюють вивільнення ендорфінів, які є природними підйомниками настрою. Обмеження споживання кофеїну, оброблених продуктів і цукру може допомогти стабілізувати настрій та рівень енергії.

Доведено, що практики усвідомленості, такі як медитація, дихальні вправи та йога, знижують рівень гормонів стресу та покращують загальну емоційну регуляцію. Ці практики все частіше рекомендуються як частина інтегративного підходу до зняття стресу.

Натуральні продукти для здоров'я

Все більше людей звертаються до натуральних засобів для лікування стресу . До них належать рослинні засоби, добавки та адаптогенні трави, відомі своїм заспокійливим або балансуючим впливом на організм. На відміну від рецептурних препаратів, натуральні продукти зазвичай спрямовані на підтримку системи реагування організму на стрес, а не на її пригнічення.

Натуральні засоби часто не мають серйозних побічних ефектів і можуть використовуватися разом зі зміною способу життя. Хоча вони не призначені для заміни клінічного лікування у важких випадках, вони є цінним варіантом для людей з легкими та помірними симптомами або тих, хто хоче уникнути рецептурних препаратів. Завжди консультуйтеся з лікарем, перш ніж поєднувати натуральні продукти з іншими методами лікування.

Натуральні продукти для зняття стресу

• Трав'яні добавки: Багато трав'яних добавок широко використовуються завдяки своїм заспокійливим та антистресовим властивостям. Поширеними прикладами є ашваганда, корінь валеріани, пасифлора, родіола рожева та меліса. Ці трави часто доступні у формі капсул, порошку або чаю та використовуються для підтримки нервової системи та збалансування стресової реакції організму.
• Ефірні олії: Ароматерапія з використанням ефірних олій – ще один популярний природний метод зниження стресу. Такі олії, як лаванда, бергамот і ромашка, відомі своїм розслаблюючим і заспокійливим ефектом. Їх можна використовувати за допомогою дифузорів, масажних олій або додавати до ванн для сприяння спокою та емоційній рівновазі.
• Гомеопатичні засоби: Гомеопатичні засоби для зняття стресу часто містять рослинні інгредієнти, розведені до низьких концентрацій. Вони призначені для підтримки емоційної стабільності та зниження напруги. Ці засоби можуть бути у формі таблеток, гранул або рідини та зазвичай використовуються при ситуативному стресі або тривозі.
• Адаптогенні суміші: Адаптогени – це природні речовини, які, як вважається, допомагають організму протистояти фізичному, хімічному або біологічному стресу. Багато добавок для зняття стресу поєднують кілька адаптогенних трав для підвищення стійкості. Ці суміші призначені для підтримки функції надниркових залоз, зменшення втоми та покращення розумової концентрації в умовах стресу.
• Натуральні засоби для сну: Оскільки поганий сон часто посилює стрес, багато людей звертаються до натуральних засобів для сну як частини свого режиму боротьби зі стресом. Продукти, що містять мелатонін, магній або трав'яні суміші, такі як валеріана та ромашка, зазвичай використовуються для покращення якості сну та сприяння розслабленню.

Як натуральні продукти допомагають зняти стрес

Підтримка нервової системи

Багато натуральних продуктів діють, підтримуючи центральну нервову систему . Вони допомагають регулювати реакцію організму на стрес, зменшуючи надмірну стимуляцію та сприяючи стану спокою. Це може включати балансування нейромедіаторів, які є хімічними посланцями, що впливають на настрій та емоційну реакцію. Наприклад, деякі трави сприяють активності гамма-аміномасляної кислоти (ГАМК) – нейромедіатора, який допомагає уповільнити активність мозку та зменшити тривожність.

Адаптогенні ефекти

Адаптогени – це категорія трав та натуральних речовин, які допомагають організму адаптуватися до стресу . Вони не блокують стрес, але допомагають організму функціонувати більш нормально під час стресових ситуацій. Ці продукти можуть регулювати рівень кортизолу, гормону, який найчастіше пов'язаний зі стресовою реакцією. Стабілізуючи кортизол, адаптогени допомагають покращити рівень енергії, ясність розуму та емоційну рівновагу без надмірної стимуляції системи.

Покращений сон та розслаблення

Стрес і поганий сон часто йдуть рука об руку. Багато натуральних продуктів сприяють розслабленню та кращому сну , що опосередковано знижує рівень стресу. Рослинні інгредієнти, що використовуються в чаях, капсулах або оліях, можуть допомогти полегшити перехід до сну та підтримувати глибший сон. Покращений сон допомагає відновити гормональний баланс, зменшити втому та покращити стабільність настрою.

Протизапальні та антиоксидантні властивості

Хронічний стрес може призвести до запалення та оксидативного пошкодження в організмі. Деякі натуральні продукти пропонують протизапальну та антиоксидантну підтримку , допомагаючи протидіяти фізичним наслідкам тривалого стресу. Це не тільки покращує загальний стан здоров'я, але й підвищує здатність організму справлятися з постійним емоційним тиском.

Гормональний баланс

Натуральні продукти можуть підтримувати гормональний баланс , особливо у випадках, коли стрес призводить до гормональних збоїв. Це особливо важливо для людей, які відчувають перепади настрою, пов'язані зі стресом, втому або низьку мотивацію. Сприяючи балансу, натуральні добавки допомагають відновити емоційну стабільність та покращити стійкість до стресу.

Поширені інгредієнти в натуральних засобах для зняття стресу

• Ашваганда — це добре відома адаптогенна трава, яка використовується в багатьох натуральних добавках для зняття стресу. Вважається, що вона допомагає регулювати рівень кортизолу та підтримувати загальний енергетичний баланс. Ашваганду, яку зазвичай використовують у формі капсул або порошку, часто включають до складу препаратів, спрямованих на зменшення втоми та підвищення стійкості до стресу.
• Родіола рожева – це ще один адаптоген, який підтримує розумову діяльність і допомагає організму адаптуватися до фізичного та емоційного стресу. Його зазвичай можна знайти в комбінованих формулах для підвищення енергії, підтримки настрою та стійкості. Цей інгредієнт особливо популярний серед людей, які стикаються зі стресом, пов’язаним з роботою або продуктивністю.
• Корінь валеріани часто використовується в продуктах, спрямованих на сон та розслаблення. Відомий своїми заспокійливими властивостями, його часто поєднують з іншими травами, такими як меліса або ромашка. Корінь валеріани доступний у вигляді чаїв, капсул та настоянок і зазвичай використовується для зменшення неспокою та покращення якості сну.
• Пасифлора – це натуральний інгредієнт, який використовується для полегшення нервової напруги та легкої тривожності. Пасифлора, яку часто можна знайти в заспокійливих чаях, таблетках або екстрактах, відома своїм м’яким седативним ефектом. Її часто використовують у поєднанні з іншими розслаблюючими травами для підтримки балансу настрою та емоційного комфорту.
• Меліса – це заспокійлива трава, яку часто включають до складу засобів для зняття стресу. Вона використовується для сприяння відчуттю спокою та зниження нервової збудливості. Меліса міститься в чаях, ефірних оліях та добавках і відома своїм м’яким смаком та заспокійливими властивостями.
• Ромашка – це традиційна трава, яка використовується завдяки своєму м’якому заспокійливому ефекту. Ромашка, яку часто вживають як чай або використовують у вигляді харчової добавки, сприяє розслабленню та зниженню стресу. Вона підходить для щоденного використання та зазвичай використовується для зняття напруги та підтримки спокійного сну.

Факти про стрес

• Стрес – це нормальна частина життя, яка може або допомогти нам навчатися та розвиватися, або ж спричинити нам значні проблеми.
• Стрес вивільняє потужні нейрохімічні речовини та гормони, які готують нас до дії (до боротьби чи втечі).
• Якщо ми не вживемо заходів, стресова реакція може призвести до проблем зі здоров'ям.
• Тривалі, безперервні, неочікувані та некеровані стреси є найшкідливішими видами стресу.
• Раннє розлучення з матір'ю може призвести до змінених реакцій на стрес та депресії в подальшому житті.
• Стрес матері може впливати на стресову реакцію плода та, можливо, спричиняти схильність дитини до психічних захворювань у подальшому житті.
• Зі стресом можна впоратися за допомогою регулярних фізичних вправ, медитації або інших технік релаксації, структурованих тайм-аутів та вивчення нових стратегій подолання, щоб створити передбачуваність у нашому житті.
• Багато наших способів боротьби зі стресом – ліки, знеболювальні, алкоголь, куріння та харчування – насправді посилюють стрес і можуть зробити нас більш реактивними (чутливими) до подальшого стресу.
• Хоча існують багатообіцяючі продукти, які обіцяють зменшити стрес, управління стресом здебільшого залежить від готовності людини внести зміни, необхідні для здорового способу життя.
• Позитивний спосіб життя може бути найкращим лікуванням!

Як запобігти стресу природним шляхом?

• Підтримуйте збалансований спосіб життя: Запобігання стресу починається зі збалансованого способу життя. Постійний розпорядок дня, який включає достатній сон, поживне харчування та регулярну фізичну активність, допомагає регулювати реакцію організму на щоденні виклики. Уникнення надмірного вживання кофеїну, цукру та оброблених продуктів також може стабілізувати енергію та настрій.
• Регулярно займайтеся спортом: фізична активність є одним із найефективніших способів запобігання стресу. Помірні фізичні вправи, такі як ходьба, біг підтюпцем, йога або плавання, протягом щонайменше 30 хвилин на день сприяють вивільненню ендорфінів – природних хімічних речовин, які покращують настрій і зменшують стрес. Фізичні вправи також покращують якість сну та розумову концентрацію.
• Практикуйте техніки релаксації:
• Щоденне використання технік релаксації може допомогти запобігти накопиченню стресу. Глибоке дихання, прогресивна м’язова релаксація, усвідомленість та медитація – це перевірені методи зниження частоти серцевих скорочень, зменшення напруги та заспокоєння розуму. Навіть кілька хвилин зосередженого дихання щодня можуть принести тривалі результати.
• Керуйте часом та розставляйте пріоритети: погане управління часом є поширеною причиною стресу. Планування щоденних завдань, встановлення реалістичних цілей та заплановані перерви можуть зменшити тиск. Навчитися говорити «ні», делегувати обов’язки та зосереджуватися на пріоритетах допомагає запобігти перевантажувальним ситуаціям.
• Побудуйте підтримуючі стосунки: Підтримка здорових стосунків з родиною, друзями та колегами створює міцну мережу підтримки. Розмови з іншими, обмін почуттями та отримання підтримки можуть запобігти почуттю ізоляції та зменшити емоційний стрес.
• Обмежте час, проведений перед екраном, та інформаційне перевантаження: Надмірний час, проведений перед екраном, особливо в соціальних мережах або на новинних платформах, може сприяти тривозі та розумовій втомі. Встановлення обмежень щодо використання пристроїв та планування часу, проведеного офлайн, щодня може покращити ясність розуму та емоційне благополуччя.
• Використовуйте натуральні добавки за потреби: Тим, хто схильний до стресу, натуральні добавки можна використовувати проактивно в періоди високого стресу. Прийом цих продуктів як профілактичний засіб підтримує реакцію організму на стрес і допомагає підтримувати емоційну рівновагу. Завжди консультуйтеся з лікарем, перш ніж починати приймати будь-які добавки.