Найкращі добавки для високоінтенсивних інтервальних тренувань

Ателети та бодібілдери завжди зацікавлені знайти найнадійніше та найпотужніше рішення для підвищення загальної сили та дізнатися , як підвищити енергію перед тренуваннями. Регулярні тренування не тільки покращують ваше фізичне здоров'я; скоріше в той же час це може покращити емоційне та психічне благополуччя.

Експерти з фітнесу рекомендують силові тренування для підвищення ефективності пампінгу, кращої роботи нервової системи та прискорення метаболізму. Здорові фітнес-процедури працюють як найкращі ліки для загального здоров'я та благополуччя.

Однак, крім старомодних силових тренувань низької інтенсивності, експерти часто рекомендують високоінтенсивні інтервальні тренування як абсолютно новий підхід до нарощування м'язової маси.

Що таке високоінтенсивні інтервальні тренування?

Високоінтенсивні інтервальні тренування, або скорочено HIIT, відомі як головний фітнес-тренд у 2019-2025 роках. Це один із найефективніших стилів тренувань , які сприяють різноманітним ефектам для здоров'я.

Тіло реагує на це, як на жоден інший тип тренування, з адаптацією таких м'язів, як м'язи кора, черевного преса, підколінні сухожилля, квадрицепси і навіть руки та ноги.

Найкраща частина полягає в тому, що HIIT не викликає жодних побічних ефектів на рівень метаболізму. Крім того, частота серцевих скорочень збалансовується під час періоду відновлення , дозволеного між цими тренуваннями. Це тренування може допомогти вам з легкістю відновити аеробну енергетичну систему.

Переваги високоінтенсивних інтервальних тренувань

Деяким із вас може бути цікаво дізнатися про користь для здоров'я високоінтенсивних інтервальних тренувань. Що ж, їх багато за кількістю; Однак деякі з них перераховані нижче для оновлення вашої бази знань:

1. Супер-ефективний

   Експерти рекомендують його як найкращу програму тренувань для тих, хто щодня проводить надзвичайно завантажені робочі години. Це може допомогти вам досягти бажаного прогресу всього за 15 хвилин. Це означає, що ви також можете втиснути високоінтенсивне інтервальне тренування в обідню перерву.
   
   Згідно з дослідженням, проведеним на щорічних зборах Американського коледжу спортивної медицини в 2011 році, виконання тренування HIIT лише протягом двох тижнів може дати результати, еквівалентні тренуванню на витривалість, які виконуються протягом майже 6-8 тижнів.
   
   

2. Спалюйте більше жиру

   Мова йде не тільки про спалювання калорій; Високоінтенсивні інтервальні тренування також сприяють циклу відновлення вашого тіла, щоб покращити загальний рівень фізичної підготовки. Завдяки цьому ви можете спалити більше жирів за менший час, а результати будуть більш стійкими порівняно з будь-якими іншими фітнес-тренуваннями.
   
   Якщо ви хочете позбутися надмірної кількості жиру, що відкладається у вашому тілі, HIIT може допомогти вам швидко прийти у форму.
   
   

3. Будуйте здоровіше серце

   Високоінтенсивні інтервальні тренування рекомендуються всім тим, хто страждає від деяких проблем, пов'язаних зі здоров'ям серця. Він працює, покращуючи здатність вашого тіла поглинати кисень, щоб ваше серце могло насолоджуватися здоровим циклом пампінгу.
   
   Експерти оцінюють його як один із найефективніших методів кардіотренувань, які обіцяють довгострокові переваги. Це набагато краще, ніж традиційні методи тренування витривалості. Найдивовижніше те, що він не створює жодного стресу на рівень метаболізму.
   
   

4. Немає необхідного обладнання

   Не існує спеціального обладнання, яке може знадобитися для виконання високоінтенсивних інтервальних тренувань. Він включає в себе перелік деяких базових дій, які людина може виконувати в будь-якому місці і в будь-який час. Ви можете спробувати їзду на велосипеді, біг, стрибки на скакалці або багато інших подібних занять, якими можна займатися без будь-якого спеціального облаштування тренажерного залу. Швидкі ноги, високо підняті коліна або стрибки; Будь-що може підвищити частоту серцевих скорочень. А потім потрібно додати конкретні перерви на відпочинок, щоб це вийшло інтервальне тренування.
   
   

5. Зберегти м'язи

   Всі ті, хто вже спробував техніки фітнес-тренувань, можливо, знають про те, що зберегти м'язову силу при втраті жиру зазвичай досить складно. Зазвичай кардіо вправи в стаціонарному стані призводять до втрати м'язової маси.
   
   Але нічого подібного не відбувається з високоінтенсивними інтервальними тренуваннями. Це допомагає зберегти важко зароблені м'язи, сприяючи схудненню.
   
   

6. Покращують обмін речовин

   Сприяючи втраті жиру, високоінтенсивні інтервальні тренування також допомагають стимулювати вироблення гормону росту людини. Статистика показує, що при високоінтенсивних тренуваннях гормон росту може зрости майже на 450% всього за 24 години тренування.

Зверніть увагу, що HIIT не просто збільшує процес спалювання калорій; Швидше, в той же час, він також знижує процеси старіння. Завдяки високоінтенсивним інтервальним тренуванням ви можете завжди почуватися молодшими та здоровішими.

Розуміння енергетичних потреб високоінтенсивних інтервальних тренувань

Як HIIT кидає виклик організму

Високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT) є однією з найскладніших форм вправ. Він включає короткі сплески інтенсивної активності, за якими слідують короткі періоди відпочинку. Ці швидкі переходи підштовхують організм до використання енергії в прискореному темпі. Під час фаз високої інтенсивності організм в основному покладається на аденозинтрифосфат (АТФ), безпосереднє джерело клітинної енергії. Однак запаси АТФ обмежені і виснажуються за лічені секунди, змушуючи організм підключатися до інших енергетичних систем для підтримки продуктивності.

Роль глікогену і кисню

Коли АТФ закінчується, організм перетворюється на глікоген, форму накопиченої глюкози в м'язах і печінці. Розщеплення глікогену забезпечує швидке паливо для рухів з великими зусиллями, таких як спринт або підняття важких предметів. Оскільки HIIT часто перевищує здатність організму доставляти кисень досить швидко, виробництво енергії стає анаеробним, тобто відбувається без кисню. Цей анаеробний процес виробляє молочну кислоту, що може призвести до втоми та відчуття печіння, яке багато спортсменів відчувають під час інтенсивних тренувань.

У міру того, як сеанс триває, кисень відіграє більш значну роль під час відновлювальних інтервалів. Аеробна система допомагає очищати молочну кислоту, відновлювати АТФ і готувати організм до наступного раунду зусиль. Ефективна доставка та використання кисню мають важливе значення для підтримки продуктивності протягом кількох інтервалів.

Відновлення енергії між інтервалами

Періоди відновлення при HIIT так само важливі, як і активні фази. Вони дозволяють організму заповнювати АТФ, частково відновлювати глікоген, стабілізувати дихання і частоту серцевих скорочень. Коротший час відновлення вимагає кращого кондиціонування, оскільки організм повинен адаптуватися для швидкого відновлення енергії. З часом постійні тренування HIIT покращують ефективність мітохондрій, допомагаючи організму ефективніше використовувати енергію та швидше відновлюватися між інтервалами.

Важливість метаболічної адаптації

Регулярні тренування HIIT тренують тіло ставати більш енергоефективним. М'язи адаптуються, зберігаючи більше глікогену, покращуючи поглинання кисню та збільшуючи кількість мітохондрій. Ці пристосування підвищують витривалість і відстрочують втому. З часом організм може справлятися з більш високими навантаженнями, не виснажуючи енергетичні запаси так швидко.

Як зарядитися енергією перед тренуваннями?

Безсумнівно, можна сказати, що високоінтенсивні інтервальні тренування підтримують екстремальний рівень фізичної підготовки, але для досягнення максимальних результатів потрібно дотримуватися здорового розпорядку дня. Дослідження показують, що якщо високоінтенсивні інтервальні тренування не підтримуються необхідними поживними речовинами, це може призвести до втрати м'язової маси.

Вуглеводів

Щоб підтримувати рівень енергії під час високоінтенсивних інтервальних тренувань і заряджатися енергією перед тренуваннями, вам слід почати з вуглеводів. Ідея полягає в тому, щоб поєднати два типи вуглеводів: прості вуглеводи та складні вуглеводи. Ідеальна комбінація цих двох може допомогти вам витримати протягом усього тренування.

Перш ніж піти далі, ви повинні повідомити про це свого тренера, і ви повинні ретельно скласти детальний план харчування з цими вуглеводами, але в той же час віддавати перевагу складним вуглеводам.

Білків

Крім цього, вам потрібно зосередитися на білках, щоб покращити споживання поживних речовин для інтенсивних тренувань. Переконайтеся, що ви споживаєте білки, які легко засвоюються і можуть не викликати розлад шлунка. В ідеалі ви зможете споживати збалансовану дієту з білком з різних джерел, включаючи м'ясо, але споживання великої кількості рослинного білка також є гарною ідеєю.

Одними з найкращих прикладів дієти, якої можна дотримуватися перед високоінтенсивним інтервальним тренуванням, є лаваш, овес із сухофруктами, цільнозернові тости, грецький йогурт з ягодами, нарізаний банан з рисовим коржем і яблуко з круто звареним яйцем.

Час відпочинку

Говорячи про рутини Pre-HIIT, ми не можемо забути поговорити про важливість відпочинку. Відпочинок має вирішальне значення для вашого одужання! З одного боку, ви повинні залишатися добре зволоженими під час тренування; У той же час важливо мати трохи розслабленого часу, перш ніж почати тренування.

Дайте своєму тілу достатньо часу, щоб підготуватися до сеансу. Крім того, ви практикуєте інтервальні тренування, тому краще подбати і про проміжний графік відпочинку. Ви можете переглянути деякі навчальні посібники в Інтернеті або запитати досвідченого фітнес-тренера про проміжні уповільнення або відпочинок.

Розрахунок часу прийому їжі

Час прийому їжі перед тренуванням має сильний вплив на рівень енергії та продуктивність. Прийом їжі за 1-2 години до тренування дає організму достатньо часу для перетравлення та перетворення поживних речовин у корисну енергію. Невеликий перекус приблизно за 30 хвилин до тренування може забезпечити додатковий заряд енергії, особливо якщо тренування інтенсивне або тривале. Головне — уникати важкої або жирної їжі безпосередньо перед тренуванням, оскільки вона може уповільнити травлення та викликати дискомфорт.

Приклад ідеальної їжі перед тренуванням

Хорошим вибором перед тренуванням є вівсянка з фруктами, банан з йогуртом, цільнозернові тости з арахісовим маслом або смузі з молока та ягід. Для тих, хто тренується рано вранці, легкий перекус, такий як шматочок фрукта або протеїновий коктейль, може забезпечити швидку енергію, не викликаючи навантаження на травлення.

Гідратація та електролітний баланс для максимальної продуктивності

Чому зволоження важливе

Вода необхідна для кожної функції організму, особливо під час високоінтенсивних вправ. Він регулює температуру тіла, підтримує скорочення м'язів і допомагає транспортуванню поживних речовин. Навіть легке зневоднення може знизити витривалість, уповільнити час реакції та викликати ранню втому. Під час високоінтенсивних інтервальних тренувань (HIIT) організм швидко втрачає воду з потом, тому дуже важливо залишатися зволоженим до, під час і після тренувань.

Роль електролітів у виробництві енергії

Електроліти, такі як натрій, калій, магній і кальцій, допомагають підтримувати баланс рідини в клітинах і навколо них. Вони також підтримують скорочення м'язів і нервовий зв'язок. Коли рівень електролітів падає через надмірне потовиділення, спортсмени можуть відчувати судоми, запаморочення або м'язову слабкість. Підтримання належного рівня електролітів гарантує, що організм може ефективно генерувати та використовувати енергію під час тренувань.

Найкращі методи для підтримки гідратації

Гідратацію слід починати за кілька годин до тренування. Вживання 500 - 600 мл води за дві години до тренування допомагає організму досягти оптимального стану гідратації. Маленькі ковтки води або напою з електролітами можна приймати під час тренувань тривалістю понад 30 хвилин, особливо в жаркому або вологому середовищі. Після тренування відновлення має важливе значення для відновлення втраченої рідини та електролітів. Кокосова вода, таблетки електролітів і розбавлені фруктові соки можуть підтримати цей процес.

Розпізнавання ознак зневоднення

Загальні ознаки зневоднення включають сухість у роті, втому, м'язові судоми та сечу темного кольору. Моніторинг цих симптомів допомагає запобігти серйозним ускладненням і забезпечує стабільну роботу.

Найкращі добавки для високоінтенсивних інтервальних тренувань

Багато з цих добавок створені на основі рослин і трав. Як зарядитися енергією перед тренуваннями за допомогою цих добавок?

Тепер ми готові надати вам повний посібник із харчових добавок, які можуть сприяти підвищенню продуктивності під час високоінтенсивних інтервальних тренувань і підвищити можливості вашого організму до найвищого рівня:

1. Креатин

   Креатин в основному є природною речовиною в печінці та нирках. Однак кількість, яку організм виробляє за рутину, недостатньо для нарощування більш високих сил у вашому тілі.
   
   Коли ви хочете досягти максимальної продуктивності, краще отримати додаткове споживання креатину за допомогою добавок. Ця добавка може допомогти вам досягти підвищеного рівня енергії з покращеним зберіганням глікогену та кращою гіпертрофією. Фахівці рекомендують майже 5 грамів креатину в день разом з вуглеводами.
   
   Багато досліджень продемонстрували підвищення продуктивності на витривалість при високоінтенсивних інтервальних тренуваннях при прийомі креатину з вуглеводами.
   
   

2. Кофеїн

   Кофеїн є важливим стимулятором, присутнім у центральній нервовій системі та сприяє підвищенню концентрації та пильності. Багато досліджень також показують, що кофеїн має здатність зберігати глікоген в організмі людини.
   
   Це означає, що організм почне використовувати накопичені жири для активної фізичної активності замість накопичених вуглеводів. Це призводить до позитивної витривалості з більш високим рівнем енергії. З добавками з кофеїном у вашому організмі ніколи не закінчаться вуглеводи.
   
   Кофеїн може допомогти у відновленні м'язів, підвищенні витривалості та сили. Незважаючи на те, що кілька досліджень показують, що кава, чай та енергетичні напої впливають на здоров'я серцево-судинної системи, важливо зазначити, що кожна речовина має різні ефекти. Ось чому варто вибирати кофеїн у добавках, які не викличуть побічних ефектів і побічних реакцій.
   
   

3. L-карнітин

   L-карнітин - це широко відома амінокислота, яка допомагає в процесі спалювання жиру. Однак він також забезпечує неймовірні результати для більш високої продуктивності та швидкого відновлення після високоінтенсивних інтервальних тренувань. Він також діє як антиоксидант (служачи природним антиоксидантом) і може використовуватися при запаленнях.
   
   Багато досліджень показують, що L-карнітин обіцяє покращене зберігання глікогену в м'язах і водночас покращує вироблення АТФ. Ви також можете відчути вищий рівень сили з відстрочкою втоми.
   
   Якщо говорити про відновлення під час інтенсивних тренувань, то L-карнітин працює за рахунок зменшення вироблення вільних радикалів і, отже, сприяє розпаду пошкоджень м'язової тканини. Це може допомогти вам забезпечити швидке відновлення від болю, спричиненого інтенсивними вправами.
   
   

4. L-аргінін

   Ось ще одна потенційна амінокислота, яка допомагає вашому організму виконувати аміачну детоксикацію. У той же час цей компонент відповідає за живлення імунної системи, активізує синтез ДНК і покращує роботу всього організму. L-аргінін також відповідає за сприяння росту м'язів , підтримуючи ефективний потік крові в організмі. Ця добавка працює ефективніше, якщо використовувати її з програмами тренувань HIIT. Ви можете забезпечити довгострокову віддачу від своїх вправ для тренування витривалості.
   
   Іншими словами, L-аргінін допомагає вашому тілу формувати нові м'язи та швидко та ефективно відновлюватися після пошкодження м'язів. Це також корисно для захисту вашого мозку від пошкоджень під час сну та підвищення продуктивності під час інтенсивної фізичної активності.

Зведення

Високоінтенсивні інтервальні тренування забезпечують вражаючі результати у фітнесі, але також вимагають ретельної підготовки. Рівень енергії, гідратація, харчування та відновлення відіграють життєво важливу роль у максимізації продуктивності та запобіганні втомі. Розуміння того, як тіло генерує та використовує енергію під час HIIT, допомагає адаптувати рутини для кращої витривалості та швидшого прогресу.

Збалансоване харчування перед тренуванням гарантує, що м'язи мають необхідне паливо, а правильна гідратація та електролітний баланс забезпечують ефективну роботу організму в умовах стресу. Постійний сон, розумова зосередженість та активне відновлення ще більше підвищують продуктивність, дозволяючи організму адаптуватися та вдосконалюватися з часом.

Кожному спортсмену може бути корисно звернути увагу на ці деталі, перш ніж покладатися на добавки або підсилювачі продуктивності. Створення основи розумного харчування, гідратації та управління енергією допомагає розкрити весь потенціал кожного тренування.

Статті по темі