Як швидше наростити м'язи? 3 поради для нарощування м'язової маси

Щоб внести зміни у своє тіло, потрібен час, але якщо ви наполегливо працюєте кілька місяців і все одно не бачите результатів, це ознака того, що вам потрібно навчитися нарощувати м'язи швидше.

Навіщо зациклюватися на паршивих тренуваннях, якщо можна зробити її кращою? Одні й ті ж ідеї застосовні до всіх видів тренувань. Найкращий підхід – це пошук правильних тренувань та правильне харчування. Більш того, вам потрібно вивчити теорію нарощування м'язової маси перед тим, як почати тренування.

Прочитайте нашу інструкцію і дізнайтеся , як швидше наростити м'язи:

Наука про швидке зростання м'язів

Як ростуть м'язи

Зростання м'язів відбувається за допомогою процесу, який називається гіпертрофією. Коли ви виконуєте силові тренування, ваші м'язові волокна зазнають мікроскопічних пошкоджень. Організм відновлює це пошкодження, зрощуючи м'язові волокна разом, роблячи їх товстішими та міцнішими. Ця адаптація дозволяє м'язам з часом справлятися з більшим навантаженням.

Розрізняють два основних типи гіпертрофії:

1. Міофібрилярна гіпертрофія - збільшує щільність і міцність м'язових волокон.
2. Саркоплазматична гіпертрофія - розширює запаси рідини та енергії в м'язових клітинах, роблячи м'язи більшими.

Для швидшого росту м'язів обидва типи слід стимулювати за допомогою різноманітних технік силових тренувань.

Роль силових тренувань

Тренування з опором є найефективнішим способом спровокувати ріст м'язів. Підняття тягарів створює напругу в м'язах, змушуючи їх адаптуватися. До ключових факторів, що впливають на зростання м'язів на тренуваннях, відносяться:

• Прогресуюче перевантаження - Збільшення ваги, повторень або підходів з часом змушує м'язи рости.
• Підбір вправ - складні рухи, такі як присідання, станова тяга та жим лежачи, задіюють кілька груп м'язів, сприяючи швидшому росту.
• Інтенсивність тренування - Підняття більш важких ваг при правильній формі стимулює більше м'язових волокон.
• Час під напругою - Повільні повторення збільшують тривалість навантаження на м'язи, що призводить до більшої гіпертрофії.

Сукупність цих факторів забезпечує безперервний розвиток м'язів.

Важливість відновлення для росту м'язів

М'язи ростуть під час відпочинку, а не під час тренувань. Без належного відновлення м'язові волокна не відновлюються ефективно, що призводить до застою або травм. Основні аспекти відновлення включають:

• Сон - гормон росту виділяється під час глибокого сну, сприяючи відновленню м'язів.
• Дні відпочинку - щоденне тренування одних і тих же груп м'язів може призвести до надмірного навантаження і зниження продуктивності.
• Харчування - Забезпечення м'язів потрібними поживними речовинами сприяє швидшому відновленню та зростанню.

Відновлення відіграє вирішальну роль у досягненні максимальних результатів та запобіганні вигоранню.

Гормональний вплив на ріст м'язів

Гормони регулюють процеси нарощування м'язової маси. До найбільш значущих з них можна віднести:

• Тестостерон - Посилює синтез білка і відновлення м'язів.
• Гормон росту - сприяє відновленню м'язів і метаболізму жирів.
• Інсуліноподібний фактор росту-1 (IGF-1) - підтримує ріст і відновлення клітин.

Оптимізація сну, харчування та інтенсивності тренувань допомагає підтримувати сприятливий рівень гормонів для прискореного набору м'язової маси.

Секрет нарощування м'язової маси

Секрет нарощування м'язової маси полягає в тому, щоб наполегливо тренуватися і розумно харчуватися. Їжте здорову їжу, багато рухайтеся, отримуйте достатню кількість білка та достатній сон, щоб наростити бажану м'язову масу.

Якщо ви хочете побачити швидші результати у своїй рутині нарощування м'язів, врахуйте ці 3 основні поради щодо нарощування м'язів:

1. Збільште кількість сеансів на тиждень.
2. Тренуйте кожну групу м'язів не рідше двох разів на тиждень.
3. Вибирайте правильне харчування для більш швидкого зростання м'язів.

Збільште кількість сеансів на тиждень

Типова рутина може включати груди в понеділок, спину у вівторок, плечі в середу, ноги в четвер і руки в п'ятницю. Хоча багато людей вважають, що це найкращий спосіб наростити м'язову масу, насправді є й цікавіші варіанти.

Синтез білка

Більш того, збільшення синтезу білка після тренування досягає піку раніше і швидше приходить в норму у тренованих людей, ніж у тих, хто не займається спортом. Наслідком цього є те, що зміна синтезу білка знижується у передових практиків.

Іншими словами, коли ви наносите безпосередньо на групу м'язів лише раз на тиждень, м'язи проводять кілька днів у «анаболічному стані» після сеансу, але, якщо ви залишаєте цілий тиждень між кожним тренуванням групи м'язів, ви втрачаєте другу (і, можливо, третю) можливість стимулювати зростання та швидше наростити м'язи.

Як наслідок, може бути важливіше виконувати кілька низькоінтенсивних тренувань на тиждень, а не одне інтенсивне заняття.

Швидке зростання м'язів: факти і міфи

Не дайте себе обдурити тим, що побачите в інтернеті або в кімнаті. Начебто той хлопець набрав 20 кг сухої м'язової маси за рік. З часом ви побачите, що людське тіло має свої межі і що воно не може рухатися так швидко, як ми вважаємо.

Наберіться терпіння, якщо тільки ви не перейдете на темну сторону, щоб вийти за межі своїх можливостей. Якщо ви хотіли б спробувати стероїди для швидшого росту м'язів, ви повинні знати про всі можливі ризики, побічні ефекти та ускладнення.

Тренуйте кожну групу м'язів не рідше двох разів на тиждень

Будь-який практикуючий нормальну генетику, думаючи, як наростити м'язи швидше і якомога більше м'язів, отримає кращі результати, тренуючи кожну групу м'язів хоча б двічі на тиждень.

Тренування 3 рази на тиждень

Перший варіант полягає в тому, щоб тренувати все тіло тричі на тиждень, чергуючи заняття і вихідні дні. Як правило, ми працюємо в понеділок, середу та п'ятницю. Але тренування у вівторок, четвер і суботу або в середу, п'ятницю і неділю працюють однаково добре.

• Понеділок: Все тіло
• Вівторок: Відпочинок
• Середа: Все тіло
• Четвер: Відпочинок
• П'ятниця: Все тіло
• Субота: Відпочинок
• Неділя: Відпочинок

Тренування 4 рази на тиждень

Варіант другий – тренуватися 4 дні на тиждень, виконуючи спліт високий/низький. У понеділок ви зосереджуєтеся на верхній частині тіла, у вівторок – на нижній частині тіла, а в середу берете відпочити. Потім, у четвер, ви працюєте над верхньою частиною тіла, а п'ятниця – над нижньою частиною тіла. Вихідні ви проводите без тренувань. Кожна група м'язів тренується двічі на тиждень для швидшого набору.

• Понеділок: Верхня частина тіла
• Вівторок: Нижня частина тіла
• Середа: Відпочинок
• Четвер: Верхня частина тіла
• П'ятниця: Нижня частина тіла
• Субота: Відпочинок
• Неділя: Відпочинок

Тренування 5 разів на тиждень

Третій варіант - це так званий розділений поштовх / тяга / ноги. Для цього потрібно тренуватися від 4 до 5 разів на тиждень, поштовхи (груди, плечі та трицепси) у понеділок, підтягування (спина та біцепси) у вівторок. Потім ви берете вихідний, перш ніж тренувати ноги в четвер і взяти новий вихідний. У суботу ви знову починаєте цикл і знову практикуєте поштовхову сесію.

• День 1: Груди, плечі, трицепс
• День 2: Спина, біцепс
• День 3: Відпочинок
• День 4: Ноги
• День 5: Відпочинок

Отже, ви тренуєтеся два дні, берете день відпочинку, практикуєте заняття і відновлюєте день відпочинку. Кожну групу м'язів проводять кожні 5 днів. Однак, оскільки ви не тренуєтеся в одні й ті ж дні на тиждень, вам потрібен гнучкий графік.

Тренування 2+2 рази на тиждень

Крім того, ви можете використовувати розділення вгору/вниз для роботи над кожною групою м'язів 3 рази на тиждень. Таким чином, ви тренуєтеся 2 дні поспіль, потім день відпочинку, і просто повторюєте процес.

• День 1: Нижня частина тіла
• День 2: Верхня частина тіла
• День 3: Відпочинок
• День 4: Нижня частина тіла
• День 5: Верхня частина тіла
• День 6: Відпочинок

Така частота тренувань добре працює, якщо у вас є можливість відновитися після стресу, що виникає після 5 тренувань на тиждень. Не всі здатні, тому підходьте до такого типу програм уважно. Існують тисячі інших різних процедур, але ті, які ми щойно побачили, дозволять вам швидше наростити м'язи.

Головна порада для нарощування м'язової маси: збалансоване харчування

Ще одна порада для швидшого нарощування м'язів – збалансоване харчування. Якщо у вас немає правильного харчування, ви можете займатися максимально старанно і ви не досягнете ніякого результату. Ви напевно чули в фітнес-залах або на інтернет-форумах фрази на кшталт швидке нарощування м'язової маси - це 60% тренування і 40% харчування.

Що ж, це неправильно; Ви повинні на 100% зосередитися на своїх тренуваннях і на 100% на своєму харчуванні.

Як швидко наростити м'язи за допомогою правильного харчування? Як правило, це стає досить головним болем, коли справа доходить до підрахунку макроелементів і калорій. Тому ми зробимо ваше життя простіше: ви можете робити це «на інстинкті».

Програма харчування для швидкого росту м'язів

Метод досить простий, але вимагає щотижневого спостереження:

Наприклад, якщо опівдні ви зазвичай з'їдаєте 1 миску рису і 1 стейк, добре з'їжте 1 з половиною миску рису і 2 стейка. Зрештою, якщо ви збільшите кількість, що споживається під час 3 основних прийомів їжі, ви в кінцевому підсумку накопичите необхідні калорії.

Проблема в тому, що таким чином ви можете вийти за рамки того, що потрібно вашому тілу для нарощування м'язів, і в кінцевому підсумку набрати зайву вагу.

Саме тому потрібно стежити за своєю вагою, лінією талії та розміром грудей:

1. Перше правило полягає в тому, що ваша талія не повинна збільшуватися швидше, ніж розмір грудей.
2. По-друге, ваша вага не повинна рухатися більше ніж на 0,5 кг (в кращому випадку) на тиждень.

Наприкінці цієї програми швидкого набору ваги ви матимете обмежене накопичення жиру, не беручи на себе провідну роль у щоденному підрахунку макроелементів і калорій.

Протеїн для швидшого нарощування м'язової маси

І останній ключовий момент: ви повинні споживати достатню кількість білка, щоб швидше наростити м'язи.

Рекомендується споживати 2 г на кожен кг маси тіла. Наприклад, якщо ви важите 70 кг, ви повинні споживати 140 грамів білка щодня.

Іноді буває непросто отримати 140 грамів за 3 основні прийоми їжі, тому ви можете додавати білкові закуски між прийомами їжі або просто використовувати добавки для швидшого росту м'язів , такі як казеїн, яєчний білок або м'ясоїдний білок.

Вуглеводи: паливо для інтенсивних тренувань

Вуглеводи забезпечують енергією для тренувань і сприяють відновленню м'язів. Вони поповнюють запаси глікогену, який підживлює силові тренування. До кращих джерел вуглеводів відносяться:

• Цільнозернові продукти (овес, коричневий рис, кіноа)
• Фрукти та овочі
• Бобові та квасоля
• Крохмалисті овочі (солодка картопля, кабачки)

Вживання складних вуглеводів до і після тренувань підвищує працездатність і прискорює відновлення.

Здорові жири: підтримка вироблення гормонів

Жири відіграють життєво важливу роль у підтримці рівня тестостерону, який впливає на ріст м'язів. Зосередьтеся на ненасичених жирах з:

• Горіхи та насіння (мигдаль, волоські горіхи, насіння льону)
• Авокадо і оливки
• Жирна риба (лосось, скумбрія)
• Корисні олії (оливкова олія, кокосова олія)

Уникайте надмірного споживання оброблених і транс-жирів, оскільки вони можуть перешкоджати прогресу нарощування м'язів.

Гідратація: підвищення продуктивності м'язів

Вода підтримує транспортування поживних речовин, скорочення м'язів і відновлення. Зневоднення може призвести до зниження сили та витривалості. Прагніть до 3-4 літрів води на день, збільшуючи споживання залежно від інтенсивності тренування.

Поширені помилки, які уповільнюють ріст м'язів

Перетренованість без належного відновлення

Занадто часті тренування без достатнього відпочинку можуть призвести до м'язової втоми, зниження продуктивності та підвищення ризику травм. М'язи ростуть під час відновлення, а не під час тренувань. До загальних ознак перетренованості відносяться:

• Постійна хворобливість і втома
• Зниження сили і витривалості
• Проблеми зі сном і відсутність мотивації

Щоб запобігти перетренованості, забезпечте 48 годин відновлення для кожної групи м'язів і віддавайте перевагу якісному сну для відновлення м'язів.

Погане харчування та гідратація

Підняття тягарів саме по собі не наростить м'язи, якщо у вашому раціоні не вистачає потрібних поживних речовин. Недостатнє споживання білка уповільнює відновлення м'язів, тоді як низьке споживання вуглеводів знижує рівень енергії. Зневоднення також впливає на працездатність і відновлення м'язів. Для оптимізації росту м'язів:

• Щодня вживайте 1,6-2,2 грама білка на кілограм маси тіла
• Їжте складні вуглеводи для підтримки енергії
• Випивайте 3-4 літри води в день

Дотримуйтесь однієї і тієї ж програми тренувань

Повторення одних і тих же вправ, обтяжень і повторень протягом занадто тривалого часу може призвести до плато. М'язи адаптуються до навантажень, тому прогресуючі перевантаження необхідні. Щоб продовжувати зростати:

• Регулярно збільшуйте вагу, кількість повторень або підходи
• Впроваджуйте нові вправи та техніки тренувань
• Періодично змінюйте інтенсивність тренувань і періоди відпочинку

Нехтування комплексними вправами

Надмірна зосередженість на ізолюючих вправах (наприклад, згинання на біцепс), а не на складних рухах (наприклад, присідання, станова тяга, жим лежачи) уповільнює прогрес. Комплексні вправи задіюють кілька груп м'язів, сприяючи швидшому зростанню та збільшенню сили.

Ігнорування сну та управління стресом

Нестача сну та високий рівень стресу підвищують рівень кортизолу – гормону, який розщеплює м'язову тканину. Прагніть спати 7-9 годин на добу та практикуйте методи управління стресом, такі як медитація та глибоке дихання.

Вплив гормонів на ріст м'язів

Тестостерон: основний гормон для нарощування м'язів

Тестостерон відіграє ключову роль у синтезі білка, відновленні м'язів та розвитку сили. Більш високий рівень тестостерону посилює ріст м'язів, в той час як низький рівень може уповільнити прогрес. Природні способи підтримки вироблення тестостерону включають:

• Силове тренування зі складними вправами (присідання, станова тяга, жим лежачи)
• Споживання здорових жирів і достатньої кількості білка
• Сон 7-9 годин на добу
• Управління рівнем стресу для зниження вироблення кортизолу

Гормон росту та IGF-1: стимуляція відновлення м'язів

Гормон росту (ГР) сприяє відновленню м'язів, метаболізму жиру та регенерації клітин. В основному він виділяється під час глибокого сну, що робить відпочинок критично важливим для розвитку м'язів. Фактори, що підвищують рівень гормону росту, включають:

• Інтенсивні тренування, особливо силові тренування та спринт
• Якісний сон з регулярними циклами сну
• Дієти, багаті білком для підтримки відновлення тканин

IGF-1 — це гормон, який працює разом із гормоном росту, сприяючи відновленню та гіпертрофії м'язів. Він допомагає доставляти поживні речовини в м'язові клітини, прискорюючи відновлення. Правильне харчування і силові тренування природним чином стимулюють вироблення ІФР-1.

Кортизол: гормон, що руйнує м'язи

Кортизол, гормон стресу, може негативно впливати на ріст м'язів, розщеплюючи м'язову тканину та пригнічуючи синтез білка. Хронічний стрес, недосипання та надмірні тренування підвищують рівень кортизолу. Щоб мінімізувати його наслідки:

• Надавайте пріоритет відпочинку та відновленню
• Керуйте стресом за допомогою медитації, релаксації або хобі
• Уникайте надмірних кардіонавантажень , які призводять до перетренованості

Баланс цих гормонів за допомогою правильних тренувань, харчування та звичок способу життя забезпечує оптимальний ріст та відновлення м'язів.

Чи безпечне швидке зростання м'язів?

Ризики швидкого набору м'язової маси

Хоча ідея швидкого росту м'язів може бути привабливою, занадто швидке прискорення набору м'язової маси може мати деякі негативні наслідки. Швидкий розвиток м'язів може створювати навантаження на організм, що призводить до:

• Травма: Перевантаження м'язів і суглобів може призвести до розтягнень, розтягнень і розривів, особливо коли форма та техніка приносяться в жертву більшій вазі або швидшому прогресу.
• Навантаження на суглоби та сухожилля: м'язи ростуть швидше, ніж сухожилля та зв'язки, які можуть не так швидко адаптуватися до підвищеного навантаження, що збільшує ризик травм.
• М'язовий дисбаланс: Надмірне зосередження на певних групах м'язів може призвести до незбалансованого розвитку, що впливає на поставу та ефективність рухів.

Безпечні підходи до росту м'язів

Щоб наростити м'язи безпечним і стійким способом, важливо зосередитися на поступовому прогресі та правильному відновленні. Це включає:

• Прогресуюче перевантаження: поступове збільшення ваги, підходів або повторень з часом, щоб задіяти м'язи, не перенапружуючи їх.
• Правильна форма: Визначення пріоритету в техніці забезпечує ефективне націлювання на м'язи та знижує ризик травм.
• Збалансовані тренування: включення як комплексних, так і ізолюючих вправ, націлених на всі основні групи м'язів, допомагає запобігти дисбалансу.
• Адекватне відновлення: надання м'язам часу для відновлення та росту запобігає перетренованості та підтримує довгостроковий прогрес.

Добавки для прискорення росту м'язів

Протеїнові добавки: прискорення відновлення м'язів

Протеїнові порошки допомагають задовольнити щоденну потребу в білку, особливо для тих, хто намагається отримати достатню кількість із цільних продуктів. Сироватковий протеїн швидко засвоюється і ідеально підходить для відновлення після тренування, тоді як казеїновий протеїн забезпечує ефект повільного вивільнення, що робить його придатним перед сном. Рослинні білки , такі як горох або соя, є чудовою альтернативою для тих, хто уникає молочних продуктів.

Креатин: підвищення сили та витривалості

Креатин є однією з найбільш вивчених та ефективних добавок для росту м'язів. Він збільшує запаси фосфокреатину в м'язах, покращуючи вироблення енергії під час високоінтенсивних тренувань. Регулярне вживання креатину:

• Підсилює силу і міць
• Підвищує витривалість м'язів
• Сприяє швидшому відновленню

Щоденна доза 3-5 грамів креатину моногідрату ідеально підходить для довгострокових переваг.

Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA): зменшення розпаду м'язів

BCAA (лейцин, ізолейцин і валін) допомагають запобігти розпаду м'язів і сприяють швидшому відновленню. Хоча більшість людей отримують достатню кількість BCAA з продуктів, багатих білком, добавки можуть бути корисними для тих, хто тренується натщесерце або з низьким споживанням білка.

Бета-аланін: уповільнення втоми

Бета-аланін допомагає буферизувати накопичення кислоти в м'язах, зменшуючи втому під час інтенсивних тренувань. Це дозволяє проводити більш тривалі та ефективні тренування, які сприяють зростанню м'язів з часом. Рекомендується добова доза 2-5 грамів .

Добавки перед тренуванням: збільшення інтенсивності тренувань

Передтренувальні формули часто містять кофеїн, бустери оксиду азоту та амінокислоти для покращення концентрації, витривалості та сили. Ці добавки покращують працездатність, але не повинні замінювати правильне харчування.

Полівітаміни та омега-3: підтримка загального здоров'я

Вітаміни та мінерали сприяють відновленню, а омега-3 жирні кислоти зменшують запалення та підтримують здоров'я суглобів. Добре збалансована дієта повинна забезпечувати більшість поживних речовин, але добавки можуть допомогти заповнити будь-які прогалини.

Статті по темі