Change Language:


× Close
Форма зворотного зв'язкуX

Вибачте, але ваше повідомлення не вдалося надіслати, перевірте всі поля або повторіть спробу пізніше.

Дякуємо за ваше повідомлення!

Форма зворотного зв'язку

Ми прагнемо надавати найціннішу інформацію про здоров'я та охорону здоров'я. Будь ласка, дайте відповідь на наступні питання і допомогти нам додатково поліпшити наш сайт!




Ця форма абсолютно безпечна і анонімна. Ми не запитуємо та не зберігаємо ваші персональні дані: вашу IP-адресу, електронну пошту або ім'я.

Чоловіче здоров'я
Жіноче здоров'я
Акне та догляд за шкірою
Травна та сечовидільна системи
Управління болем
Втрата ваги
Спорт і фітнес
Психічне здоров'я та неврологія
Захворювання, що передаються статевим шляхом
Краса і благополуччя
Серце і кров
Дихальна система
Здоров'я очей
Здоров'я вух
Ендокринна система
Загальні проблеми охорони здоров'я
Natural Health Source Shop
Додати до закладок

Яквідновити м'язи і зменшити м'язовий біль після тренування? Природне відновлення м'язів.

How to Recover Muscles and Reduce Muscle Pain After Workout?м'язибудуть боліти після тренувань, але є речі, які ви можете зробити, які допоможуть полегшити цей біль. Ви хочете мати можливість швидко оговтатися від болю і повернутися до повсякденного життя якомога швидше.

Ви не хочете пропускати тренування через біль. Мета цієї статті - дати вам знати все, що вам потрібно про відновлення м'язів і поради про те, як зменшити біль у м'язах після тренування .

Прочитайте наше керівництво і дізнайтеся, як відновити м'язи після тренувань:

Більу м'язах після тренування

Перш ніж почати, давайте з'ясуємо, що таке м'язовий біль і як і чому вона з'являється.

Muscle Pain after Workout

За даними PainScience.com:

Існуєтехнічний термін, який використовується для опису болю після тренування: затримка м'язова хворобливість або "DOMS". Цей біль, як правило, пік між 48 і 72 годин, коли ваше тіло починає відновлювати тканини, які були пошкоджені під час вправи.
Більу м'язах може змінюватися залежно від різних факторів, включаючи гідратацію та генетику. Ви можете викликати цей біль, роблячи тренування, яке ви не звикли робити або робити діяльність довше, ніж ви звикли.

Іноді можна захопитися. Іноді у вас є новий тренер, який змінює речі. Це речі, які знаходяться поза вашим контролем. Однак є речі, які ви можете зробити, які допоможуть вам відновити контроль над цим болем і допоможуть запобігти надзвичайній хворобливості в майбутньому.

Причиниболю в м'язах

Існує кілька різних причин болю в м'язах після розробки, включаючи:
  • Займаючисьдіяльністю, до якої ви не звикли, наприклад, біг на велику відстань, особливо якщо ви звикли лише пробігати на невеликій відстані.
  • Виконаннявправ, які подовжують ваші м'язи, наприклад, розгинання руки під час завитка біцепса або ходьба вниз.
  • Збільшенняінтенсивності тренування або тривалість тренування.
Causes of Muscle Pain

За даними MayoClinic.org:

Початковізміни у вашій рутині, як правило, можуть призвести до невеликих травм у вашій сполучної тканини та м'язових волокон. Як ви продовжуєте робити ці дії, ваше тіло звикне до вправи і помітить менше хворобливості після цього. Це тому, що ви зміцнили м'язи та сполучну тканину за допомогою рутини вправ.

Якзменшити біль у м'язах

Яквідновити м'язи після тренувань? Чиє ідеальне рішення для лікування болю в м'язах? Ні. Однак є багато речей, які ви можете зробити, які допоможуть вам зменшити цей біль. У цьому розділі ви дізнаєтеся кілька чудових речей, які допоможуть вам зменшити цю затримку болю в м'язах.
  1. Рухи

    Movements

    Навіть якщо ви боляче, просто робити деякі легкі рухи можуть зробити величезну різницю в тому, як ви себе почуваєте. Можливо, спокусливо сидіти навколо, щоб відновитися, але це насправді може бути жахливим для вас. Потрібно встати і щось зробити, навіть просто гуляючи, адже це посилить ваш кровообіг і допоможе одужанню.
    Збільшення циркуляції означає, що ви ваші м'язи отримують кровотік і поживні речовини, що ваші м'язи повинні прискорити процес відновлення м'язів. Це не означає, що вам потрібно робити регулярні фізичні вправи, якщо ви не відчуваєте себе добре. Рухи повинні бути легкими, тому що ви не хочете робити подальшої шкоди, оскільки ваше тіло намагається відновити себе.


  2. Правильнезволоження

    Proper Hydration

    Існує пряма кореляція між хворобливістю м'язів і вашою гідратацією . Оскільки були дослідження, які показують, що зневоднення посилить хворобливість, яку ви відчуваєте, це означає, що бути краще зволоженим мінімізує вашу хворобливість. Одна з теорій про це полягає в тому, що вода вимиває токсини у вашому організмі.
    Оскільки ваші м'язи руйнуються від фізичних вправ, вони будуть виділяти токсини і відходи, які потрібно відфільтрувати з організму, інакше ви помітите збільшення хворобливості.


  3. Розтяжка

    Stretching

    Легкарозтяжка, з акцентом на "світло", може бути неймовірно вигідним для вас. Злегка розтягуючи, ви можете збільшити діапазон руху , а також звільнити будь-яку герметичність, яку ви можете мати. Це може не допомогти вилікувати ці крихітні сльози в м'язах і тканинах, але це може допомогти запобігти тісноті , які можуть виникнути від не використання цих м'язів.
    Ви все ще повинні бути обережними, тому що якщо ви розтягуєте занадто багато, ви потенційно можете завдати ще більшої шкоди вашому тілу. Якщо розтяжка занадто болюча, ви не хочете його штовхати.



Додаткові поради щодо зменшення болю в м'язах включають:
  1. Споживаннябілка

    Protein Consumption

    Білок - це поживна речовина, яка має вирішальне значення для побудови та підтримки м'язів. Вживання потрібної кількості білка може допомогти запобігти болю в м'язах після тренувань.
    Мова йде не тільки про вживання білка, але це також про те, коли ви їсте білок. Ось чому такі речі, як протеїнові коктейлі, протеїновий порошок та протеїнові батончики чудово мати після тренування, щоб відновитися.


  2. Ліді тепло

    Ice and Heat

    Для тимчасового полегшення використання тепла або льоду може стати ідеальним рішенням. Існує ще багато дискусій щодо того, що краще для травм, але ви повинні дотримуватися чогось, що змушує вас почувати себе краще.
    Лід чудовий, тому що він може зменшити будь-який набряк, який у вас може виникнути. Це тимчасово полегшить велику біль і напругу , яку ви відчуваєте. Тепло може допомогти поліпшити кровообіг і полегшити напругу в м'язах. У будь-якому випадку ви можете допомогти тепло- або льодотерапії, піднявши травмовану область.


  3. Медицина

    Ви можете приймати ліки, такі як напроксен або ібупрофен або натуральні добавки для відновлення м'язів , щоб допомогти тимчасово полегшити біль , а також зменшити запалення.


  4. Масаж

    Самомасаж абовідновлювальний масаж можуть бути чудовими варіантами для ослаблення цих напружених м'язів. Детальніше про це ви можете прочитати в пізнішому розділі.


  5. Час

    Найбільше можна розраховувати на час, щоб допомогти залікувати всі рани. Якщо відпочинок не допомагає, то, можливо, ви захочете розглянути питання про звернення до лікаря. Там може бути щось більш серйозне не так з вами, ніж просто звичайний після тренування відновлення болю.
"Відпочинок м'язів має вирішальне значення для отримання більшої м'язової витривалості, оскільки саме так вони відновлюються, відновлюються та ростуть.
" Tweet

Продуктидля відновлення м'язів

Muscle Recovery Diet

За даними HealthLine.com:

Варіантомприродного відновлення м'язів є спостереження за своїм харчуванням. Ви можете їсти певні продукти, які допоможуть вам у процесі одужання.
Тут ви дізнаєтеся все про дивовижні продукти, які допоможуть вам з відновленням після тренування.
  1. Ціліяйце

    Люди продовжують говорити про те, що яєчні білки є єдиною здоровою частиною яйцеклітини. Однак цілі яйцеклітини надзвичайно корисні для вашого одужання завдяки високому вмісту білка . Поживні речовини в жовтках допомагають яєчним білкам ефективніше використовувати білки в організмі. Жовтки мають найважливіші мінерали (такі як фосфор і залізо), вітаміни та жири, які чудово підходять для вашого організму.


  2. Копченийлосось

    Те, що робить їжу, як лосось, скумбрія та сардини, настільки чудовими для вас є те, що вони мають високий вміст омега-3 жирних кислот. Було проведено деякі дослідження, які показують, що ці предмети можуть зменшити багато викликаних фізичними вправами пошкодження тканин, які викликають запалення. Ці продукти також можуть допомогти збільшити синтез м'язового білка.


  3. СирРікотта

    Молочний білок може допомогти поліпшити процес нарощування м'язів в організмі. Такі продукти, як сир Рікотта, здатні стимулювати процес синтезу білка. Це пов'язано з амінокислотами, які містяться в молочних продуктах.


  4. Сиркисломолочний

    Сир має достатню кількість білка і лейцину для того, щоб оптимізувати здатність вашого організму будувати і підтримувати м'язи , якщо ви споживаєте його після тренування. Це недооцінений молочний продукт, який люди, як правило, забувають, оскільки постійно чують про користь грецького йогурту.


  5. Терпкийвишневий сік

    Терпкий вишневий сік - продукт, який наповнений як антиоксидантами, так і протизапальними сполуками. Це властивості, які допомагають процесу відновлення, особливо якщо у вас були особливо інтенсивні тренування. Це лише деякі переваги, які ви отримуєте, коли споживаєте терпкий вишневий сік.



Деякі інші вибір їжі слід вибирати з обережністю, оскільки вони можуть збільшити споживання вуглеводів. До них відносяться:
  1. трав'янийчай

    У деяких випадках дослідження показали, що трав'яний чай може бути навіть більш корисним у деяких випадках, ніж питна вода. Причиною для цього потенційно може бути тому, що трав'яні чаї дуже багаті антиоксиданти, а також стимулятори, які можуть допомогти вашій витривалості при розробці. Чай Єрба - це особливо чудовий варіант трав'яного чаю для вас.


  2. Солодкакартопля

    Вуглеводи можуть не бути великими для більшості дієт, але вони можуть бути чудовими для відновлення після тренування. Вони можуть бути чудовими для підвищення імунної системи теж, що може статися після інтенсивного тренування.


  3. Цільнозерновийхліб

    Шукаючи вуглеводи, ви хочете, щоб здорові вуглеводи, такі як ті, що містяться в цільнозернових продуктах харчування. Ці зерна допомагають вашому організму поповнювати м'язи після тренування. Вам не потрібно робити занадто складну їжу; простий сендвіч з яєчним салатом з якісними цільнозерновими скибочками хліба.


  4. Кіноа

    Ви знаєте, наскільки важливий білок, але деякі люди перебувають на спеціальних дієтах, які обмежують їх вибір. Ось чому кіноа може бути відмінним вибором для вас. Лобода має багато білка та клітковини, що робить його чудовим пунктом для додавання у свій раціон.


  5. Горіхиі насіння

    Горіхи та насіння мають незамінні жирні кислоти омега-3, які можуть боротися із запаленням , а також білком для росту м'язів та синтезу м'язів. Що ви, можливо, не знаєте, це те, що горіхи пропонують електроліти, щоб допомогти поліпшити гідратацію.


  6. Шпинат

    Шпинат здавна є суперпродуктом з багатьох причин. Він багатий антиоксидантами, які допомагають швидко відновитися після тренування. Він також багатий нітратами, які зміцнюють м'язи , так що ви можете обробляти більш напружені тренування. Є так багато чудових речей про шпинат, що це обов'язково додати у свій раціон.


Масажвідновлення м'язів

Muscle Recovery Massage

За даними WebMD.com:

Масажідля відновлення м'язів неймовірно корисні для організму. Глибокий масаж тканин може бути особливо великим, пропонуючи велику користь.
Коли ви отримуєте глибокий масаж тканин після тренування, це дійсно може допомогти вашому тілу швидше відновитися. Цей масаж буде чинити великий тиск у ваші м'язи і глибокі тканини. Це розщеплює рубцеві тканини, зніме напругу м'язів і позбавить від тих наросту вузлів, які можуть викликати сильний біль. Це також всі причини, чому масаж може допомогти з вашим одужанням.

Вправина відновлення м'язів

Раніше ця стаття згадувала, що заняття легкою активністю має важливе значення для відновлення та зменшення болю. Існують різні вправи для відновлення м'язів для вас, щоб розглянути.
  1. Йога

    Йога чудово підходить з багатьох причин. З одного боку, це допомагає розтягнути і зміцнити м'язи. Це також допомагає збільшити кровотік і кровообіг у вашому тілі.


  2. Тай-Чі

    Тай-чи є низький вплив бойове мистецтво, яке може запропонувати багато з тих же переваг, як йога. Рухи в тай-чи допомагають зняти стрес у вашому тілі.


  3. Навчаннясвітлостійкості

    Тут ключове слово "світло". Легкі тренування можуть дати вам менш стресовий спосіб працювати з цими м'язами, збільшуючи витривалість і скорочуючи час відновлення.


  4. Плавання

    Плавання є дивним варіантом, тому що це відмінна тренування, яка не ставить багато стресу на ваше тіло. Ви все одно отримаєте тренування, але є невеликий вплив, який отримає на вашому шляху зцілення.


Відновленням'язів Вітаміни

Muscle Recovery Vitamins

За даними BodyBuilding.com:

Єкілька вітамінів і поживних речовин, які допоможуть прискорити процес відновлення, а також зменшити біль.
Ось подивіться на деякі вітаміни, які потрібно шукати, щоб зменшити хворобливість м'язів і швидше відновити м'язи:
  1. ВітамінЕ

    Вітамін Е - антиоксидант, який допомагає зменшити пошкодження вільних радикалів, які можуть бути викликані фізичними вправами та фізичними навантаженнями. Вітамін Е - багаті продукти можуть допомогти у відновленні глікогену вашим м'язам, що потім зменшить вашу хворобливість.


  2. ВітамінС

    Цей вітамін необхідний для вироблення колагену, який допомагає відновити будь-які пошкодження, спричинені зв'язками та сухожиллями.


  3. Калій

    Калій дуже схожий на електроліт, який має важливе значення для балансування рідин у вашому організмі. Це важливо споживати після тренування.


Добавкидля відновлення м'язів

Muscle Recovery Supplements

Згідно з клінічними дослідженнями:

Єдобавки, які ви можете споживати, які допомагають прискорити процес відновлення. Як відновити м'язи за допомогою цих добавок? Це просто, ці добавки допомагають збільшити споживання певних вітамінів, мінералів і амінокислот, які призводять до кращого процесу відновлення.
Ви також можете знайти спеціалізовані добавки для природного відновлення м'язів. Ці продукти розроблені для підвищення рівня тестостерону природно, а також збільшення важливих поживних речовин, таких як магній, вітаміни D/B6/K1, і цинк. Приймаючи цей продукт, як рекомендується, ви помітите збільшення витривалості та зменшення болю в м'язах .

Резюме

м'язовахворобливість неминуча, коли ви починаєте свій режим вправ. Однак при правильному харчуванні, достатку відпочинку та гарному розпорядку вправ ви можете зменшити біль і поліпшити процес відновлення.

Кращідобавки для відновлення м'язів

CrazyBulk

Рекомендовані в: Поліпшення спортивних показників, збільшення сили, відновлення м'язів, гейнери ваги, інтенсивність тренування
Top Healthcare ProductCrazyBulk це лінія спортивних добавок, які постачають широкий спектр поживних речовин, які тіло потребує під час занять спортом, а також фітнес-тренувань. Ці поживні речовини спеціально розроблені, щоб допомогти поліпшити вашу продуктивність і силу, наростити м'язову масу, збільшити енергію і витривалість, допомогти відновитися після тренувань і навіть спалювати жир.

Гарантіяповернення грошей: Вони пропонують повернення коштів на всі невідкриті товари протягом 14 днів після дати замовлення.

CrazyBulkінгредієнти: Всі інгредієнти є 100% безпечними, а також законними; всі компоненти розроблені, щоб дати вам дивовижні результати без небезпечних і неприємних побічних ефектів, які ви б отримати від використання реальних стероїдів.

ЗамовитиCrazyBulk

Схожістатті

Добавкидля високоінтенсивних інтервальних тренувань

Supplements for High-Intensity Interval Training
Atheletsі культуристів завжди зацікавлені, щоб знайти найбільш надійне і потужне рішення для підвищення їх загальної сили і дізнатися, як збільшити енергію перед тренуваннями. Експерти з фітнесу також запропонували деякі потенційні добавки для високоінтенсивних інтервальних тренувань, і вони обіцяють підвищення продуктивності в довгостроковій перспективі.
Добавкидля посилення м'язів

Supplements for Muscle Gain
Вишукаєте добавки для посилення м'язів? Ми склали список 10 кращих натуральних добавок для росту м'язів, відсортовані в порядку пріоритету, починаючи від найбільш важливих до найменш важливих. Ці добавки є ефективними і можуть дати вам невеликий поштовх, який оптимізує ваші пошуки м'язової маси.
Якпобудувати м'язи швидше?

How to Build Muscles Faster?
Внесеннязмін у вашому тілі вимагає часу, але якщо ви багато працювали протягом декількох місяців і все ще не бачите результатів, це знак того, що вам потрібно навчитися будувати м'язи швидше. Секрет побудови м'язів полягає в тому, щоб важко тренуватися і їсти розумно. Дослідження American Journal of Clinical Nutrition показало, що ваше харчування навіть важливіше, ніж ваша програма вправ.