Change Language:


× Close
Форма зворотного зв'язкуX

Вибачте, але ваше повідомлення не вдалося надіслати, перевірте всі поля або повторіть спробу пізніше.

Дякуємо за ваше повідомлення!

Форма зворотного зв'язку

Ми прагнемо надавати найціннішу інформацію про здоров'я та охорону здоров'я. Будь ласка, дайте відповідь на наступні питання і допомогти нам додатково поліпшити наш сайт!




Ця форма абсолютно безпечна і анонімна. Ми не запитуємо та не зберігаємо ваші персональні дані: вашу IP-адресу, електронну пошту або ім'я.

Чоловіче здоров'я
Жіноче здоров'я
Акне та догляд за шкірою
Травна та сечовидільна системи
Управління болем
Втрата ваги
Спорт і фітнес
Психічне здоров'я та неврологія
Захворювання, що передаються статевим шляхом
Краса і благополуччя
Серце і кров
Дихальна система
Здоров'я очей
Здоров'я вух
Ендокринна система
Загальні проблеми охорони здоров'я
Natural Health Source Shop
Додати до закладок

Якпобудувати м'язи швидше? 3 поради щодо побудови м'язів

How to Build Muscles Faster? 3 Tips for Building MuscleВнесення змін у вашому тілі вимагає часу, але якщо ви багато працювали протягом декількох місяців і все ще не бачите результатів, це знак того, що вам потрібно навчитисябудувати м'язи швидше.

Чому застрягти з паршивою тренування, коли ви можете зробити це краще? Одні й ті ж ідеї стосуються і всіляких тренувань. Найкращий підхід - знайти правильні тренування і отримати правильне харчування. Більш того, вам потрібно вивчити теорію нарощування м'язової маси перед тим, як почати свої тренування.

Ознайомтеся з нашими рекомендаціями та дізнайтеся, як швидше наростити м'язи:

Секретпобудови м'язів

Секретпобудови м'язів полягає в тому, щоб важко тренуватися і їсти розумно. Їжтездорову їжу, багато рухайтеся, і отримуйте багато білка та достатній сон, щоб побудувати ту м'язову масу, яку ви хочете.

The Secret to Building Muscle

Дослідження американського журналу клінічного харчування виявило:

Вашехарчування навіть важливіше, ніж ваша програма вправ. Одним з найбільших міфів нарощування м'язової маси є те, що для росту м'язів потрібно з'їсти величезну кількість калорій. Хоча ваше тіло, безумовно, потребує калорій, щоб рости м'язи, вам не потрібно величезна кількість калорій.

Порадипо нарощуванню м'язів

Якщо ви хочете побачити більш швидкі результати у вашій рутині нарощування м'язової маси, розгляньте ці 3 основні поради щодо нарощування м'язової маси:
  1. Збільшеннякількості сеансів на тиждень.
  2. Тренуйтекожну групу м'язів не менше двох разів на тиждень.
  3. Вибирайтеправильне харчування для більш швидкого росту м'язів.

Збільшеннякількості сеансів на тиждень

Типовий розпорядок може включати груди в понеділок, спину у вівторок, плечі в середу, ноги в четвер та руки в п'ятницю. Хоча багато хто вважає, що це найкращий спосіб наростити м'язи, є, насправді, більш цікаві варіанти.

Muscle protein synthesis

За даними Національних інститутів охорони здоров'я:

Коливи тренуєте м'язову групу тільки один раз в тиждень, синтез білка збільшується на день-два після сеансів тренування, потім він приходить в норму незабаром після цього. А просто створення більшої шкоди м'язів, здається, не подовжує цей період синтезу білка.

Синтезбілка

Більше того, збільшення синтезу білка після тренувальних піків раніше і швидше повертається до нормального стану у підготовлених людей, ніж у неспортсменів. Наслідком є те, що зміна синтезу білка знижується у просунутих практиків.

Іншими словами, коли ви звертаєтесь безпосередньо до групи м'язів лише один раз на тиждень, м'язи проводять кілька днів у "анаболічному стані" після сеансу, але, якщо ви залишаєте цілий тиждень між кожним тренуванням групи м'язів, ви пропускаєте другу (а можливо, третю) можливість стимулювати ріст і будувати м'язи швидше.

Як результат, може бути важливіше робити кілька низькоінтенсивних тренувань на тиждень, а не один інтенсивний сеанс.

Тренуйтекожну групу м'язів не рідше двох разів на тиждень

будь-який практик нормальної генетики, думаючи, як побудувати м'язи швидше і якомога більше м'язів, буде мати кращі результати, тренуючи кожну групу м'язів принаймні два рази на тиждень.

Тренування3 рази на тиждень

Перший варіант - тренувати все тіло три рази в тиждень, чергуючи сеанси і вихідні дні. Як правило, ми працюємо в понеділок, середу і п'ятницю. Але навчання у вівторок, четвер та суботу або середу, п'ятницю та неділю працює так само добре.
  • Понеділок: Все тіло
  • Вівторок: Відпочинок
  • Середа: Все тіло
  • Четвер: Відпочинок
  • п'ятниця: Все тіло
  • Субота: Відпочинок
  • Неділя: Відпочинок

Тренування4 рази на тиждень

Варіант другий - тренуватися 4 дні на тиждень, роблячи високий/низький розкол. Ви зосереджуєтесь на верхній частині тіла у понеділок, нижній частині тіла у вівторок, і приймаєте середу, щоб відпочити. Потім, у четвер, ви працюєте над верхньою частиною тіла, а п'ятниця - для нижньої частини тіла. Ви проводите вихідні без тренувань. Кожна група м'язів запрошується два рази на тиждень для більш швидкого прибутку.
  • Понеділок: Верхня частина тіла
  • Вівторок: Нижня частина тіла
  • Середа: Відпочинок
  • Четвер: Верхня частина тіла
  • п'ятниця: Нижня частина тіла
  • Субота: Відпочинок
  • Неділя: Відпочинок

Тренування5 разів на тиждень

Третій варіант - це те, що називається розділеним push/pull/ ноги. Вона вимагає тренувань 4 - 5 разів на тиждень, натискання (груди, плечі та трицепс) у понеділок, підтягування (спина і біцепс) у вівторок. Потім ви берете вихідний день, перш ніж тренувати ноги в четвер і приймати новий вихідний. У суботу ви знову починаєте цикл і знову практикуєте сеанс натискання.
  • День1: Груди, плечі, трицепс
  • День2: Спина, біцепс
  • День3: Відпочинок
  • День4: Ноги
  • День5: Відпочинок
Отже, ви тренуєтеся два дні, приймаєте день відпочинку, займаєтеся сесією та відновлюєте день відпочинку. Кожна група м'язів дотягується кожні 5 днів. Однак, оскільки ви не тренуєте одні й ті ж дні щотижня, вам потрібен гнучкий графік.

Тренування2+2 рази на тиждень

Крім того, ви можете використовувати спліт-вгору/вниз для роботи для кожної групи м'язів 3 рази на тиждень. Таким чином ви тренуєтеся 2 дні поспіль, після чого день відпочинку, і просто повторюєте процес.
  • День1: Нижня частина тіла
  • День2: Верхня частина тіла
  • День3: Відпочинок
  • День4: Нижня частина тіла
  • День5: Верхня частина тіла
  • День6: Відпочинок
Ця частота тренувань добре працює, якщо у вас є можливість відновитися після стресу, який виникає після 5 тренувань на тиждень. Не кожен здатний, тому підійдіть до такого типу програм уважно. Є тисячі інших різних процедур, але ті, які ми щойно бачили, дозволять вам швидше будувати м'язи.

Головнапорада для нарощування м'язової маси: збалансоване харчування

Ще одна порада для нарощування м'язів швидше - збалансоване харчування. Якщо у вас немає правильного харчування, можна потренуватися якомога сильніше і ніякого результату ви не досягнете. Ви напевно чули в фітнес-залах або на інтернет-форумах фрази типу швидкого нарощування м'язів - це 60% тренувань і 40% харчування.

Ну, це неправильно; ви повинні 100% зосередитися на тренуваннях і 100% на своєму харчуванні .

Balanced nutrition

За даними журналу MensHealth:

Щобшвидше наростити м'язи, необхідно багато їсти: по крайней мере, більше, ніж те, що потрібно вашому організму, щоб підтримувати себе. В середньому ви повинні споживати надлишок від 300 до 500 калорій на день.
Якшвидко наростити м'язи при правильному харчуванні? Якправило, це стає досить головним болем, коли мова йде про підрахунок макроелементів і калорій. Саме тому ми збираємося полегшити ваше життя: ви можете зробити це "по інстинкту".

Програмахарчування для швидкого росту м'язів

Метод досить простий, але вимагає щотижневого спостереження:

Наприклад, якщо опівдні ви зазвичай їсте 1 миску рису і 1 стейк, добре з'їжте 1 з половиною чашу рису і 2 стейка. Зрештою, якщо ви збільшите кількість споживаних у своїх 3 основних прийомах їжі, ви в кінцевому підсумку накопичите необхідні калорії.

Проблема полягає в тому, що, роблячи це, ви могли б вийти за рамки того, що ваше тіло потребує, щоб побудувати м'язи, і в кінцевому підсумку набрати зайву вагу.

Саме тому потрібно стежити за своєю вагою, лінією талії і розміром грудей:
  1. Першеправило полягає в тому, що ваша талія не повинна збільшуватися швидше, ніж розмір грудей.
  2. Другаполягає в тому, що ваша вага не повинна рухатися більше 0,5 кг (в кращому випадку) на тиждень.
В кінці цієї програми швидкого набору ваги, ви будете мати обмежене накопичення жиру, не беручи на себе провідну роль у розрахунку ваших макроелементів і калорій щодня.

Білокдля більш швидкого нарощування м'язової маси

І останній ключовий момент: Ви повинні споживати достатню кількість білка, щоб швидше нарощувати м'язи.

Protein for faster muscle building

За даними WebMD:

Споживаннябілків, а значить і наявність амінокислот в крові, викличе реакцію вашого організму. Людський організм завжди прагне відновити баланс: амінокислоти будуть використовуватися для нарощування м'язової клітковини. Це називається станом анаболізму (якого так багато шукає і дорожить кожен практик).
Рекомендується споживати по 2 г на кожен кг маси тіла. Наприклад, якщо ви важите 70 кг, ви повинні споживати 140 грам білка щодня.

Іноді нелегко отримати 140 грамів у 3 основних прийомах їжі, тому ви можете додавати білкові закуски між прийомами їжі або просто використовувати добавки для більш швидкого росту м'язів , таких як казеїн, яєчний білок або м'ясоїдний білок.

Швидкийріст м'язів: факти і міфи

Не обманюйте себе тим, що ви бачите в інтернеті або в кімнаті. Яктой хлопець за рік набрав 20 кг сухої м'язової маси. Зчасом ви побачите, що людське тіло має свої межі і що воно не може пройти так швидко, як ми віримо.

Візьміть терпіння, якщо ви не перейдете на темну сторону, щоб вийти за межі. Якщо ви хотіли б спробувати стероїди для більш швидкого росту м'язів, Ви повинні бути в курсі всіх можливих ризиків, побічні ефекти і ускладнення.

У будь-якому випадку, якщо ви хочете побудувати м'язи якомога швидше, ми пропонуємо вам зосередитися на природних добавках для росту м'язів.

Кращідобавки для росту м'язів

CrazyBulk

Рекомендовані в: Поліпшення спортивних показників, збільшення сили, відновлення м'язів, гейнери ваги, інтенсивність тренування
Top Healthcare ProductCrazyBulk це лінія спортивних добавок, які постачають широкий спектр поживних речовин, які тіло потребує під час занять спортом, а також фітнес-тренувань. Ці поживні речовини спеціально розроблені, щоб допомогти поліпшити вашу продуктивність і силу, наростити м'язову масу, збільшити енергію і витривалість, допомогти відновитися після тренувань і навіть спалювати жир.

Гарантіяповернення грошей: Вони пропонують повернення коштів на всі невідкриті товари протягом 14 днів після дати замовлення.

CrazyBulkінгредієнти: Всі інгредієнти є 100% безпечними, а також законними; всі компоненти розроблені, щоб дати вам дивовижні результати без небезпечних і неприємних побічних ефектів, які ви б отримати від використання реальних стероїдів.

ЗамовитиCrazyBulk

Схожістатті

Добавкидля високоінтенсивних інтервальних тренувань

Supplements for High-Intensity Interval Training
Atheletsі культуристів завжди зацікавлені, щоб знайти найбільш надійне і потужне рішення для підвищення їх загальної сили і дізнатися, як збільшити енергію перед тренуваннями. Експерти з фітнесу також запропонували деякі потенційні добавки для високоінтенсивних інтервальних тренувань, і вони обіцяють підвищення продуктивності в довгостроковій перспективі.
Добавкидля посилення м'язів

Supplements for Muscle Gain
Вишукаєте добавки для посилення м'язів? Ми склали список 10 кращих натуральних добавок для росту м'язів, відсортовані в порядку пріоритету, починаючи від найбільш важливих до найменш важливих. Ці добавки є ефективними і можуть дати вам невеликий поштовх, який оптимізує ваші пошуки м'язової маси.
Якзменшити біль у м'язах?

How to Reduce Muscle Pain?
м'язибудуть боліти після тренувань, але є речі, які ви можете зробити, які допоможуть полегшити цей біль. Ви хочете мати можливість швидко оговтатися від болю і повернутися до повсякденного життя якомога швидше. Біль може змінюватися в залежності від різних факторів, включаючи гідратацію та генетику. Є багато речей, які ви можете зробити, що допоможе вам зменшити біль у м'язах.